Cara cerdas cegah dan Obati Nyeri Lutut – Sindrom nyeri patellofemoral
Apakah itu nyeri
patellofemoral?
Nyeri patellofemoral merupakan
masalah lutut yang sering dijumpai. Gejalanya adalah nyeri dibawah atau
disekitar tempurung lutut. Nyeri bertambah pada saat sedang beraktifitas atau
berdiri setelah duduk pada waktu yang lama. Nyeri dapat terjadi pada satu lutut
atau keduanya.
Penyebab utama nyeri
patellofemoral tidak diketahui. Mungkin disebabkan adanya perubahan pada cara
tempurung lutut (patella) bergerak pada alur ditulang paha (femur).
Apa yang dapat saya lakukan untuk membuat
lutut saya membaik dan berkurang nyerinya?
- Istirahat dari aktifitas fisik yang
menyebabkan banyak tekanan pada lutut seperti jongkok-berdiri (squat), naik-turun tangga ataupun
berlari. Bila Anda ingin tetap beraktifitas cobalah berenang, sepeda statis
atau aktifitas lain yang lebih ringan. Bila lutut Anda sudah membaik, Anda
dapat kembali ke aktifitas sebelumnya. Tetapi lakukan secara bertahap.
- Latihan yang ada di-post ini dapat membantu menguatkan
otot-otot dan mengurangi nyeri dilutut Anda. Tiap latihan membutuhkan waktu
beberapa menit. Lakukanlah 2 kali sehari. Dokter akan menganjurkan latihan mana
yang tepat untuk Anda. Dua yang pertama adalah yang paling terpenting, karena
akan menguatkan otot paha quadriceps lah yang mengatur pergerakan tempurung
lutut Anda.
- Ganti Sepatu Anda dengan sepatu yang
baru atau yang lebih nyaman dipakai. Cara berjalan yang benar dan sepatu yang
baik dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Penyangga lengkungan kaki (arch support)
yang dijual di toko sepatu dapat membantu dan harganya relative terjangkau.
Sebaiknya Anda menunjukan sepatu yang dipakai sehari-hari kepada dokter.
- Kompres es lutut Anda 10-20 menit setelah beraktifitas. Ini dapat
mengurangi nyeri dan mempercepat penyembuhan. Obat-obatan penghilang nyeri yang
dijual bebas mungkin dapat membantu mengurangi keluhan. Sebaiknya konsultasi
terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi obat-obatan ini.
Bila tidak
berkurang dalam waktu 3-4 minggu periksalah ke dokter.
Bagaimana cara pengobatannya?
Biasanya pemberian
es dilutut, perubahan aktifitas dan mengikuti program fisioterapi bekerja
dengan baik. Program fisioterapi yang dilakukan bertujuan untuk menguatkan otot
dan meningkatkan kelenturannya. Taping
lutut atau penggunaan bantalan sepatu (insole)
cukup membantu untuk beberapa pasien. Pengobatan dapat memakan waktu bulanan
sampai nyeri hilang.
Latihan untuk mengurangi nyeri lutut
Bersabarlah!
Tetaplah berlatih sampai keluhan nyeri lutut berkurang. Nyeri patellofemoral
kadang sangat sulit disembuhkan dan tidak dapat sembuh dalam semalam. Beberapa
orang kadang dapat membaik dengan cepat. Biasanya membutuhkan waktu selama 6
minggu atau lebih supaya lutut Anda benar-benar membaik. Anda akan jarang
kambuh bila terus menjaga bentuk tubuh dan disiplin melatih otot quadriceps
Anda dan jangan melakukan perubahan latihan fisik mendadak.
Ada beberapa jenis
latihan yang dapat membantu mengurangi nyeri lutut Anda. Setelah Anda melakukan
semua latihan yang ditunjukkan dibawah ini, baliklah posisi Anda dan latihlah
kaki sebelahnya, sehingga kedua lutut mendapat keuntungan dari latihan ini. (*klik gambar untuk tayangan gambar lebih jelas)
1. Quadriceps strengthening: isometrics.
Posisikan diri Anda seperti gambar dibawah ini. Luruskan kaki kanan dan tahan
selama 10-20 detik kemudian kendurkan / rileks. Ulangi 5-10 kali.
3. Iliotibial band and buttock stretch.
Posisikan diri Anda seperti gambar dibawah. Putar badan Anda ke kanan dan
gunakan lengan kiri untuk mendorong paha atas kanan. Anda akan merasa otot
pantat kanan dan otot disisi luar dari paha atas kanan Anda teregang. Tahan
selama 10-20 detik. Ulangi 5-10 kali.
4. Iliotibial band stretch. Posisikan diri
Anda seperti gambar dibawah, dengan kaki kanan menyilang didepan kaki kiri.
Satukan kedua telapak tangan dan arahkan ke lantai. Anda akan merasakan
peregangan disisi luar dari paha atas kiri. Tahan selama 10-20 detik. Ulangi
5-10 kali.
5. Hamstring stretch. Posisikan diri Anda
seperti gambar dibawah. Tekuk lutut kiri, tahan dengan kedua tangan untuk
menjaganya tetap stabil. Luruskan kedua kaki sampai Anda merasakan adanya
regangan. Tahan selama 5-10 detik dan ulang 5-10 kali.
6. Hip adductor strengthening. Posisikan
diri Anda seperti gambar dibawah. Pada saat duduk, cepitlah bola karet diantara
kedua lutut selama 5-10 detik. Ulangi 5-10 kali (Bila Anda tidak memiliki bola,
letakkan kedua tangan diantara lutut dan cepitlah).
7. Hip abductor strengthening. Posisikan
diri Anda seperti gambar dibawah. Berdirilah dengan kaki kiri dengan lutut
sedikit ditekuk. Perlahan tekuk kaki kanan sampai 30 derajat, tahan selama
beberapa detik dan perlahan turunkan kaki Anda. Kemudian luruskan kedua kaki
Anda. Ulangi 10 kali. Jaga pinggang Anda tetap stabil dan tidak miring. Jaga
lutut Anda supaya tidak berputar kearah dalam.
8. Hip and buttock stretch. Posisikan diri
Anda seperti gambar dibawah, dengan kaki kiri berada diatas kaki kanan dan
letakkan tangan Anda diatas lutut kiri. Tarik lutut kearah tubuh dan duduklah
dengan tegak. Tahan selama 20 detik kemudian istirahat selama beberpa detik.
Ulangi 6 kali.
9. Calf stretch. Posisikan diri Anda
menghadap ke tembok seperti gambar dibawah. Tahan tumit kiri Anda tetap
menempel pada lantai dan rasakan regangan pada sisi belakang kaki. Tahan selama
10-20 detik, ulangi 6-10 kali.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar